DIE WIRBELSÄULE - Unser zentrales Organ 2

Harmonisierungsübung

Diese Übung ist eine der Ersten, die ich selbst im Yoga kennenlernte. Ich liebe sie und gebe sie immer wieder gerne weiter, besser gesagt, so gut wie jeden ersten Morgen meiner Pranayogaseminare beginne ich mit ihr und setze sie auch therapeutisch ein. Sie dauert nur drei Minuten und wirkt zunächst unscheinbar, doch sie ist erstaunlich effektiv.

Mache sie als erste Übung nach dem Aufwachen, während du noch im Bett liegst. Dehne und räkele dich zunächst, atme tief durch. Empfange dabei die noch frische Energie des jungen Tages. (Du kannst sie natürlich auch zu jeder anderen Tageszeit praktizieren.) Liege auf dem Rücken, die Beine liegen parallel, nicht gegrätscht, und die Arme liegen neben deinem Körper.

Strecke jetzt dein rechtes Bein, ohne es anzuheben, aus und lasse es dann so verlängert abgelegt, ohne weiterhin aktiv zu strecken. Du hast lediglich das Gefühl, dass es länger wirkt als das linke und du spürst eine leichte Dehnung.

Nimm nun einen vertieften Einatem, der in deiner Vorstellung an der rechten Seite der Wirbelsäule abwärts fließt in dein rechtes Bein, in deinen rechten Fuß, zu deinem rechten Fußchakra, das du aufleuchten lässt. Halte den Einatem etwas an, dein Ausatem fließt nun den gleichen Weg zurück. Bleibe eine Minute ganz bewusst dran. Nicht länger.

Du brauchst aber nicht dabei auf die Uhr schauen. Eine Minute sind etwa fünf bis sechs langsame Atemzüge.

Lasse nun dein Bein wieder zurückgleiten und spüre in dich hinein, während es noch nachwirkt. Anfangs wirst du vielleicht nur wenig wahrnehmen. Bei weiterem Üben spürst du ein Wohlgefühl im ganzen Körper, ein Kribbeln oder ein Fließen von Energie im Bein und entlang der Wirbelsäule, sowie mehr Weite und Gelöstheit dort.

Verfahre jetzt genauso mit deinem linken Bein, ebenfalls nur eine Minute. Dann lasse die Übung eine Weile nachklingen.
Die Wirkung ist vielfältig. Wir haben rechts und links der Wirbelsäule zwei Nervenstränge des Vegetativums, die hierbei nacheinander sanft gedehnt werden.

Dieses Dehnen erzeugt eine Harmonisierung im ganzen Körper. Wir haben besonders einen begradigenden Einfluss auf die Wirbelsäule und das Becken. Ein Beckenschiefstand mit einer scheinbaren Beinlängenverkürzung wird ausgeglichen, bisweilen schon beim ersten Mal vorübergehend aufgelöst. Eine Skoliose, die mit dem Beckenschiefstand stets einhergeht, wirkt sich auf die zentrale und periphere Muskulatur wie auf die Nervenaustrittsbahnen aus und kann, länger bestehend, sogar organische Funktionsstörungen verursachen. In Verbindung mit Diagonaldehnungen im Liegen, im Stehen oder besonders im Vierfüßlerstand kann die Wirbelsäule wieder dauerhaft begradigt werden und der Beckenschiefstand beseitigt. Bei schweren Fällen bedarf es natürlich einer medizinischen Begleitung.

Wenn du nach dieser Übung aufstehen willst und deine Matratze fest genug ist, mache zuvor einige Male die Rückenschaukel, die ebenfalls Spannungen in der Wirbelsäule gut auflöst. Schwinge mit einem tiefen Einatem in den Rücken zurück und mit der Ausatemkraft nach vorne, so unterstützt du die Rückenschaukel optimal von innen.

Kumbhaka, die sanfte Revolution im Körper und im Bewusstsein

Erklärungen zu einer besonderen Atemtechnik

Kumbhaka wird im Yoga der gehaltene Einatem genannt. Er veranlasst, dass sich aufgenommenes Prana über die Nadis, in den Muskeln, Gelenken, Nervenbahnen und übrigen Geweben ausbreitet und als belebende und regenerierende Kraft wirkt. Die meisten Yoga-Asanas sind Dehnübungen. Ein Dehnreiz erzeugt einerseits Entspannung im betroffenen Gewebe, andrerseits wirkt er wie ein Magnet auf den Atem- und Pranafluss. Das heißt, ganz natürlicherweise strömen Atem und Prana in gedehnte Körperbereiche, sofern dies nicht durch Blockierungen und Konditionierungen verhindert wird. Mit Kumbhaka unterstützen und vertiefen wir den Prozess und machen ihn uns vielleicht zum ersten Mal bewusst.

Alles was wir tun, nicht nur im Yoga, sollten wir mit Bewusstheit durchführen. Bewusstheit ist die lichtvolle Präsenz in uns, die auch nach außen hin wirkt und für andere sichtbar oder spürbar wird. Bewusstheit können wir mit Energie und ebenso mit dem Atem gleichsetzen. Wo wir bewusst sind, ist es hell in uns, fließt Prana, bewegt uns ein lebendiger Atem. Sind wir unbewusst, bleibt es dunkel, herrschen nur wenig Lebendigkeit und Atemfluss, ist der Energiestrom gering.

Ein Üben mit Kumbhaka sieht so aus: Egal mit welchem Körperteil wir gerade eine Dehnung durchführen, ob mit den Armen, den Beinen, dem Rumpf, dem Hals und Kopf oder auch nur mit den Fingern oder Zehen, wir begleiten dieses Dehnen mit einem vertieften Einatem, den wir zugleich bewusst dort hinlenken. Und während wir die Dehnung halten, halten wir auch den Einatem und spüren dabei, wie sich Prana heilsam ausbreitet oder von dieser Region wie ein Schwamm aufgesogen wird.

Vollkommene Bewusstheit heißt: wahrnehmen, lenken, zulassen und genießen. Es ist ein ganzheitlicher, innerer wie letztlich auch äußerer Vorgang. Aufmerksamkeit wird mit zunehmender Übung immer mehr zu etwas Selbstverständlichem. In Wahrheit ist Bewusstheit unser ganz natürlicher Zustand. Kein Tier kann es sich leisten, nicht wach, nicht bewusst zu sein. Der Mensch hingegen hat sich ein gewisses Umfeld erschaffen, in dem er scheinbar gefahrlos dahindämmern kann. Bewusstheit ist kreative Freude, ist machtvolle Lebendigkeit. Nur mit Bewusstheit können wir unser Leben selbst in die Hand nehmen, unsere Gesundheit stärken und erhalten und vor allem den tiefen Grund unseres Hierseins erkennen und so unser Leben mit Sinnhaftigkeit ausfüllen.

Bewusstes Üben verändert Schritt für Schritt unser Leben. Ein kraftvoller Atem macht es bald zu einem genussvollen Dasein, lässt es uns in seiner ganzen Vielfalt, Offenheit und Leichtigkeit gewahr werden. Wir fühlen uns bald fröhlicher, beschwingter und verspielter. Und genauso war das Leben einst von Gott erdacht, denn einzig aus seiner höchsten Freude heraus hat er uns erschaffen. Wir beleidigen ihn und schaden uns, wenn wir mit saurer Miene, verkrampften Muskeln und engem Denken durch seine Schöpfung stolpern.

Eine Übung für die Hüftgelenke, Iliosakralbereich und Leisten; Ableiten von Spannungen

Diese Übung ist ideal geeignet, um die energetische Verbindung zwischen Rumpf und Beinen zu verbessern. Sie löst Blockaden in den Hüftgelenken und in der umgebenden Muskulatur, sie macht den Iliosakralbereich beweglich, sie öffnet die Leisten und ist eine hilfreiche Übung bei Beckenschiefstand und sog. Beinlängendifferenz. Nimm sie in dein tägliches Übungsprogramm auf.

In Rückenlage den linken Fuß in Richtung Gesäß aufstellen. Das rechte Bein überschlagen, sodass der Knöchel auf dem linken Oberschenkel zu liegen kommt. Mit der linken Hand den Außenrand des linken Fußes umfassen und die rechte Hand unterhalb vom rechten Knie anlegen. Die Übung wird, wie viele andere, bewusst vom Atem begleitet. Erst dadurch zeigt sie ihre befreiende Wirkung. Im Einatem das rechte Knie so weit wie möglich von sich wegdrücken und gleichzeitig den Fuß zu sich heranziehen (Hebelwirkung). Atem und Dehnung lange halten. Danach mit dem Ausatem die Dehnung lösen. Fünf- bis zehnmal wiederholen. Beide Beine ausstrecken, nachwirken lassen und einen Seitenvergleich machen. Die beübte Seite wird sich freier und vielleicht auch länger anfühlen. - Dann die gleiche Übung mit dem linken Bein durchführen. Im Anschluss beide Beine ausstrecken und lockern. Sich Zeit lassen für ein Nachwirken. - Der Energiefluss in den Beinen ist angeregt. Es kommt ihnen mehr Kraft zu und damit eine bessere Standfestigkeit. Das Abfließen von Spannungen ist wieder möglich. - Hinweis: Beim Üben keine Ausweichbewegungen machen, z.B. nicht ins Hohlkreuz gehen.

Angezogene Knie seitlich ablegen

Ziehe beide Beine zu dir ran, die Knie Richtung Brust, die Füße sind dabei vom Boden abgehoben. Beide Arme sind als Stütze im rechten Winkel nach außen abgelegt. Aus dieser Position heraus übe wie folgt. Beide Knie nach rechts ablegen, begleitet von einem tiefen Einatem in die gedehnten Bereiche. Der Kopf schaut dabei nach links. Halte die Dehnung und den Einatem, solange es Dir angenehm ist. Begleitet vom Ausatem kommen die Beine zurück zur Mitte. Mit dem neuen Einaten legst du beide Knie nach links ab, der Kopf wird jetzt nach rechts gedreht. Halte die Dehnung und den Einatem und komme begleitet vom Ausatem wieder mit den Knien hoch zur Mitte. Übe dies etwa zehn Mal oder solange, wie es dir gut tut.

Ruhe danach mit angestellten oder gestreckten Beinen aus. Lasse der Übung Zeit zum Nachwirken und nimm dabei deinen Körper wahr. Schaue, was sich an Spannung gelöst hat und an Energiefluss freigesetzt hat. - Konntest du das Dehnen gut mit deinem Atem Begleiten? Wie ging es dir mit Kumbhaka, dem Halten des Einatems? Wenn du gut in die Dehnung kommst, kannst du sie beim nächsten Mal auch über jeweils zwei gehaltene Atemzüge darin verweilen. Die Dehnung kannst du verändern, indem du die Knie beim seitlichen Ablegen entweder mehr oder weniger zur Brust ziehst.

Hinweise: Mache dabei keine Ausweichbewegungen, beide Schultern bleiben am Boden, gehe nicht ins Hohlkreuz. Achte auf Schmerzen. Wenn es in den Muskeln zieht, ist es ein harmloser Dehnungsschmerz, schmerzt es zentral in der Wirbelsäule, übe sanfter, vermeide eine zu starke Dehnung.

Diagonaldehnen im Vierfüßlerstand

Mit dieser Übung können fast alle Muskeln angeregt und entspannt werden. Nebenbei wird auch der Gleichgewichtssinn besser ausgeprägt, dem eine ganz wichtige Bedeutung zukommt, was generell die Muskelspannungen betrifft. Jemand, der keinen guten Gleichgewichtssinn besitzt, wird sich immer ein wenig unsicher fühlen und aus diesem Grund unbewusst einen höheren Muskeltonus (Sicherheitstonus) aufbauen, was letzten Endes zu einem Dauerzustand mit allen entsprechenden Folgen wird. Ich weise hier darauf hin, weil dieses spezielle Thema nur äußerst selten Berücksichtigung findet.

Auch hier üben wir wieder mit Kumbhaka, dem vertieften und in Kombination mit der Dehnung gehalten Einatem.

Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Im Wechsel werden rechter Arm und linkes Bein und linker Arm und rechtes Bein gestreckt. Diese Streckung sollte so weit wie möglich geschehen. Man kann sich dabei ein Gummiband vorstellen, das man lang zieht. Ein tiefer Einatem begleitet das Dehnen und weitet sich in der Vorstellung über die ganze Strecke aus. Solange die Dehnung gehalten wird, wird auch der Atem gehalten.

Nach ein paar Mal Üben, werden gezielt und im Wechsel die Beuger und Strecker gedehnt. Das bedeutet, dass einmal die Finger (oder die Handrücken) nach vorne gestreckt werden und gleichzeitig die Zehen nach hinten (Strecker) und ein andermal die Handballe nach vorne gestreckt wird, Finger nach oben, und die Ferse nach hinten Beuger. – Bei der ersten Variante (Strecker) das jeweilige Bein so hoch wie möglch anheben, um damit zugleich den Psoas kraftvoll zu dehnen.

Als Abschluss dieser Übung ist ein Ausruhen in der Embryohaltung, in der Position des Kindes, sehr schön. Dabei hat man nicht nur die Möglichkeit des Nachwirkenlassens, sondern man kann sich dabei auch gut im Rücken spüren, der jetzt leicht gedehnt wird, und kann sanft in seinen Rücken atmen, um ihn sich mehr und mehr ebenfalls als Raum für den Atem bewusst zu machen.

Position des Kindes

Motto: Das Urvertrauen zurückgewinnen

Körperliche Wirkungen: Allgemein tief entspannend; den Rücken und Nacken öffnend, von Blockierungen befreiend und nach und nach kräftigend; den Schultern Schwere und Spannungen nehmend; die Wirbelsäule richtend, die Bandscheiben entlastend, die Rückenstrecker sanft dehnend und lösend; Kreuzbeinbereich, Beckengürtelmuskulatur und Iliosakral-Gelenke weitend; Ischiasbeschwerden vorbeugend und lindernd.

Energetische Wirkungen: Rücken und Nacken allgemein vermehrt mit Prana versorgend; durch Dehnung der Blasenmeridiane rechts und links der Wirbelsäule verbesserte Energieversorgung für alle Hauptorgane; durch Druck auf die Fußoberseiten reflektorische Öffnung des Brustraums trotz gebeugter Position; Verbesserte Energiedurchlässigkeit vom Rumpf zu den Beinen; der Kontakt des Dritten Auges mit dem Erdboden kühlt und gleicht die
Energieverteilung aus.

Psychische Wirkungen: Erdend, nährend, sich geschützt und behütet fühlen; in seine Mitte kommen, sich zentrieren und erneuern; Möglichkeit der Einkehr, des Rückzugs, des Krafttankens; eine tiefe Geborgenheit in sich selbst erleben; Selbstannahme üben; kann innere Prozesse einleiten und eine sanfte, allmähliche Wandlung unterstützen.
Geistige Wirkungen: Der durch die Dehnung des Nackens und der Wirbelsäule verbesserte Pranafluss zum Gehirn erzeugt Klarheit und Ruhe; der Alltagsverstand kann in Resonanz mit der kosmischen Intelligenz treten; durch die intensivierte Innenschau können sonst unbemerkte Denkblockierungen erkannt und gelöst werden.

Spirituelle Wirkungen: Kaum eine andere Position bringt den Übenden so zu sich selbst, in sein innerstes Zentrum, den Kern, der den göttlichen Funken in sich birgt; Verneigen generell bringt in Kontakt mit der Großen Göttlichen Harmonie, hier zeichnet der Körper die Urform der Göttlichen Schöpferkraft nach: die Spirale, diese Form bringt den Menschen wieder zurück in die Göttliche Einheit, in das eine Sein, in dem alles ewig ruht, innerhalb dessen es sich ausdrückt und zurückzieht in zeitlosen Wogen.

Großer Schmetterling (Maha Bhadrasana)

Lege in Rückenlage Fußsohlen und Handinnenflächen zusammen. Die Füße werden dabei in Richtung Beckenboden angezogen, die Hände sind oberhalb vom Kopf auf den Daumen abgelegt. Knie und Ellenbogen sind so weit gespreizt, wie es angenehm ist, eventuell unterpolstern. Diese Übung zeigt deutlich den Spannungszustand deines Psoas und kann ihn verbessern. Berühren deine Knie in dieser Position den Boden, ist er offensichtlich entspannt. Wenn nicht, wird diese Dehnung nach und nach die Verkürzung auflösen 

Lenke einen sanft vertieften Atem in den Bauch. Lasse Prana,die Energie, dann ihren eigenen Weg finden. Die geschlossene Haltung reichert mit jedem Atemzug Energie an, diese öffnet nach und nach die feinen Energiekanäle (Nadis). Besonders im zentralen Energiekanal, der Sushumna, in der Wirbelsäule wird ein reinigender, lichtvoller Pranastrom angeregt, der auf direktem Weg Muladhara (Wurzelchakra) mit Sahasrara (Scheitelchakra) verbindet. Fühle dich wie ein Schmetterling, der von den Sommerwinden getragen wird.

Bleibe in dieser Position, solange es dir angenehm ist. Sei präsent und spüre, was im Körper, in den Muskeln, Nervenbahnen und Energiekanälen und auch auf organischer Ebene geschieht. "Maha Bhadrasana" ist eine nährende, vitalisierende, öffnende und reinigende Übung. Sie regt den Lymphrückstrom an und aktiviert die Drüsentätigkeit.

Bleibe danach noch eine Weile entspannt auf dem Rücken liegen und genieße die Nachwirkung. Bei wiederholtem Üben wirst du dich immer leichter und von einer kraftvollen Energie durchströmt fühlen. Die Chakren werden harmonischer schwingen.
Bauch, Herz und Verstand kommen in Einklang. "Maha Bhadrasana" ist eine wundervolle Meditation im Liegen!

Drei Qi Gong-Übungen zur Energieanreicherung